लकडाउनमा आफ्नो ख्याल कसरी गर्ने ?

“It’s not selfish to love yourself, take care of yourself, and to make your happiness a priority. It’s necessary.” – Mandy Hale
Do you take care of yourself ?

के तपाईंले आफुलाई लकडाउनमा पूर्णरुपमा ख्याल गर्नुभएको छ ?
चाइनाको Wuhan प्रान्तबाट शुरु भएको कोरोना भाईरसको महामारी आजसम्म आईपुग्दा बिश्वका अधिकांश मुलुकहरु आक्रान्त बनेका छन्। लाखौंको संख्यामा संक्रमित हुनुको साथै धेरैको ज्यान गुमेको छ। हजारौं बालबालिका टुहुरा बनेका छन्। हजारौ मानिस निसन्तान बनेका छन्। कयौको घरपरिवारका सबै सदस्यहरूको ज्यान गएको छ। सबैजसो मुलुकका सरकारले आफ्ना नागरिकको सुरक्षाको लागि विभिन्न उपायहरु अवलम्बन गरेका छन्। बिश्व स्वास्थ्य संगठनलगायत स्वास्थसँग सम्बन्धित विभिन्न संस्थाहरु, बिकसित देशका नामुद स्वास्थ बैज्ञानिकहरूले कोरोना भाईरस महामारीको रोकथाम र उपचारको लागि भ्याक्सिन र औषधीको खोजीको लागि रातदिन परिश्रम गरिरहेका छन्। चीन भारत अमेरिका जापान थाइल्याण्ड जर्मनीलगायतका मुलुकहरुमा बैज्ञाकनिकहरु आफ्नो ज्ञानको प्रयोग गरिरहेका छन् भने बिश्वका बिभिन्न स्थानमा स्थानीय स्तरमा पाइने जडीबुटीको व्यापक प्रयोग समेत भएको पाइन्छ ।

नेपालको सन्दभर्मा कुरा गर्दा गत चैत्र ११ गतेदेखि शुरु भएको लकडाउनको अवस्था छ। स्कूल कलेज सिनेमा हल सपिङमल यातायात बजा, अन्तराष्ट्रिय हवाई उडान, अन्तराष्ट्रिय सिमाना सबै बन्द छन्। औषधी पसल बाहेकका अन्य पसलहरु सबै बन्द छन। बाटामा हिँडडुल बन्द गरिएको छ। प्रहरीको गस्ती बढाइएको छ। मानिसहरूलाई घरमै बस्न भनिएको छ । यो अवधिमा जसले जतिसुकै आलोचना गरेपनि केन्द्रिय प्रदेश र स्थानीय सरकारले अभूतपूर्व काम गरेका छन्।

सरकारले गरेका महत्वपुर्ण कामहरु :
0) बिद्यालय स्तरको परीक्षालाई चैत्र ५ गते भित्रमा सक्नु निर्देशन दिनु, 
१) परिस्थितीको गाम्भिर्यतालाई महसुस गरी समयमै अन्तराष्ट्रिय उडान बन्द गर्नु,
२) एसइइ परीक्षालाई अन्तिम समयमा भएपनि स्थगित गर्नु,
३) चीनमा भयावह अवस्थामा रहेका बिद्यार्थीको उद्दार गर्नु,
४) लकडाउनको अवस्था भन्दा अगाडिबाटै क्वारेन्टाइन र आइसोलेशन वार्डको तयारी गर्नु।
५) कोरोना उपचार हस्पिटल र वार्डको व्यवस्था गर्नु।
६) समयमै लकडाउनको घोषणा गर्नु।
७) कक्षा ११ र १२ को परीक्षा स्थगित गर्नु।
८) कलेज र बिश्वविद्यालयका परिक्षाहरु स्थगित गर्नु।
९) कोरोनाबाट बच्ने उपायबारे व्यापक प्रचार प्रसार गर्नु।
१०) डाक्टर र नर्सको टोलीलाई कोरोना उपचारबारे प्रशिक्षण दिई तयारीको अवस्थामा राख्नु।
११) कोरोना उपचारमा खटिने स्वास्थ्यकर्मीलाई बीमा र अतिरिक्त सुविधाको व्यवस्था गर्नु।
१२) पिपिइलगायतका स्वास्थ्य उपकरणहरुको आयातमा तदारुकता देखाउनु।
१३) सातैवटा प्रदेशमा कोरोना टेष्टको व्यवस्था गर्नु।
१४) अधिकांश स्थानिय सरकारले कोरोनासँग सम्बन्धित कार्यको लागि फोकल पर्सनको व्यवस्था गर्नु।
१५) मेडिकल टिमको नामावली र फोन नम्बर उपलब्ध गराउनु।
१६) मोवाइल एम्बुलेन्सको व्यवस्था गर्नु।
१७) हरेक स्थानिय सरकारले राहत समितिको निर्माण गरी वार्ड वार्डमा राहत वितरण गर्नु।
१८) कोरोना संक्रमितलाई निशुल्क उपचार गर्नु।
१९) भारतलगायत बिभिन्न देशबाट आएका कोरोना संक्रमितहरुको खोजी गरी कोरोना परीक्षण, क्वारेन्टाइन राख्नु।
२०) बिश्व स्वास्थ्य संगठनको गाइडलाइनलाई सर्वसाधारण समक्ष पुर्‍याउनु।
२१) कोरोना कहरको बेला हुनसक्ने कालाबजारी अनुगमन गर्नु।
२२) उच्चस्तरीय सम्यन्त्र (उपप्रधानमन्त्री एवं रक्षामन्त्री नेतृत्वको) निर्माण गर्नु।
२३) बिभिन्न देशमा रहेका दूतावासमा नियमित सम्पर्कमा रही त्यहाँ रहेका नेपालीको बारेमा जानकारी लिनु र सुरक्षित रहन पहल गर्नु।

प्राय सबै मुलुकका सरकारले यो अवस्थामा आफ्ना नागरिकहरुको लागि गर्ने कामहरु यस्तै यस्तै नै हुन्। यी कार्यहरू गर्ने तरिका प्रक्रिया र स्तर भने देशको आर्थिक भौगोलिक प्राविधिक र बिकासको स्तर अनुसार फरक हुने गर्दछ। हाम्रो लागि हाम्रो सरकारले यतिका कार्यहरू गरिरहँदा हामीले हाम्रो लागि के गर्‍यौँ ? हाम्रो व्यक्तिगत स्वास्थ्यको लागि के गर्‍यौँ के गर्दैछौँ। यो महत्वपूर्ण बिषयमा केही चर्चा गर्नु सान्दर्भिक ठानेर केही विषयको उठान गरेको छु। म यहाँ सेल्फ केयरको कुरा गर्दैछु।

Self-care is something that refuels us, rather than takes from us. - Agnes Wainman”
Always remember self-care isn’t selfish, it is commitment to oneself. It is crucial to include self-care in our everyday life; a little bit of love and kindness to your own body, mind, and soul. Take the example of oxygen mask analogy, we need to put on our oxygen mask first to be able to help others with theirs. We must first take care of ourselves to be able to take care of others.

Self care को कुरा गर्दा हामीलाई लाग्नसक्छ कि व्यक्तिगत सरसफाई खोपको पूर्णता सन्तुलित आहार औषधी उपचार चिसो तातोको सन्तुलित अवस्था आराम भोकमरीबाट छुटकाराहरु हुन। हो सेल्फ केयरको यो एउटा पाटो भने हो तर सम्पूर्ण पक्ष भने पक्कै होइन।

Psychologist Scott Barry Kaufman, PhD, अनुसार एउटा स्वस्थ मानिसमा निम्न विशेषताहरु हुने गर्दछन्,

# Openness to feelings
# Straightforwardness (and being “frank, sincere, and ingenuous”)
# Competence
# Warmth (being affectionate and friendly)
# Positive emotions (experiencing “joy, happiness, love, and excitement”)
# Low levels of angry hostility
# Low anxiety (not being “shy, fearful, nervous, tensed, and restless”)
# Low depression
# Low vulnerability to stress
# Low impulsivity (being able to control cravings and urges)

यसरी हेर्दा स्वस्थ भन्नाले हृष्टपुष्ट हुनु खाना रुच्नु मात्रै होइन रहेछ। मानिस त्यतिबेला स्वस्थ हुन्छ जतिबेला निम्नलिखित पक्षमा समेत सन्तुलन हुने गर्दछ। जस्तै :
१) शारीरिक स्वास्थ्य
२) मानसिक स्वास्थ्य
३) संवेगात्मक स्वास्थ्य
४) बौद्धिक स्वास्थ्य
५) सामाजिक स्वास्थ्य
६) आत्मिक स्वास्थ्य

Lockdown को यो बेलामा हामी शारिरीक मानसिक र स्वास्थका अन्य पक्षहरुको कारणले विचलित भएका हुन् सक्छौं। हामीमा चिन्ता, तनाव,डर, त्रास छ। त्यसैले हाम्रो सर्वपक्षिय स्वास्थको लागि आजैबाट आफुबाटै शुरु गरौं।
शारीरिक स्वास्थ्य :
१) सन्तुलित भोजन गरौं।
२) समयमा सुतौँ समयमै उठौ।
३) नियमित व्यायाम गरौं।
४) नियमित योग गरौं।
५) समय समयमा साबुनपानीले हात सफा गरौं।
६) नियमित तातोपानीले नुहाउने गरौं।
७) भिडभाडमा नजाँउ।
८) बाहिर निस्कनु परे माक्स र पञ्जाको प्रयोग गरौं।
९) बाहिरबाट आउनासाथ साबुन पानीले २०सेकेन्ड सम्म मिचिमिचि हात धोउँ।
१०) बाहिर जाँदा लाएर आएको कपडालाई घाममा सुकाउने गरौँ,
११) सरसफाइमा बिशेष ध्यान दिऔँ ।

मानसिक स्वास्थ्य :
१) नियमित ध्यान गर्ने,
२) नकारात्मक कुरा नसोच्ने,
३) पुस्तक पढ्ने,
४) Puzzal solve गर्ने,
५) पत्रिकाहरु पढ्ने,
६) रमाइलो गर्ने,
७) नयाँ सीप सिक्ने,
८) आराम गर्ने,

“Rest and self-care are so important. When you take time to replenish your spirit, it allows you to serve others from the overflow. You cannot serve from an empty vessel.” - Eleanor Brow

संवेगात्मक स्वास्थ्य :
मानव जीवनमा सम्बेगको महत्वपूर्ण स्थान रहेको छ। सम्बेगलाई सकारात्मक र नकारात्मक गरी २ भागमा बिभाजन गरिएको छ। नकारात्मक संवेग नै चिन्ताको कारण हो र कहिलेकाँही यसले ठूलो दुर्घटना समेत निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले आफुमा सकारात्मक संवेगको संचय गर्नु सबैको लागि भलो हुन्छ। यसको लागि
१) परिवारका सदस्यहरुसँग रमाइलो गरौ,
२) प्रसस्त हाँसौ,
३) प्रसस्त बोल्ने गरौँ,
४) धेरै एकान्तमा नबसौं,
५) सानोसानो कुरामा झगडा नगरौं,
६) रिस कम गरौं,
७) अहिलेको परिस्थितीलाई सहज ढंगले स्वीकार गरौं,
८) सानो सानो सहयोगलाई पनि धन्यवाद दिउँ,
९) आफुलाई स्वीकार गरौँ,

सामाजिक स्वास्थ्य :
सामाजिक स्वास्थको लागि निम्न कार्यहरु गर्न सकिन्छ ।
१) परिवारका सदस्यहरुसँग समय बिताउने,
२) सँगै बसेर खाना खाने,
३) आवश्यक पर्दा सहयोग लिने र सहयोग गर्ने,
४) सामाजिक सञ्जालमा सकारात्मक कुराहरू राख्ने,
५) टाढाका साथीहरु र आफन्तसँग सम्पर्कमा रहने,
६) नकारात्मक र गर्न नसक्ने कुरामा नाई भन्न सिक्ने,

Spiritual: 
These are the activities that help to nurture your spirit. Getting in touch with your values- what really matters and what helps to foster a calm mind. Spiritual self-care is based on you and how you connect with your inner self.
Some examples of spiritual self-care
#  Engaging in mindfulness activities
#   Going to a place of worship
#   Engaging in “me time” or self-reflection
#   Connecting with nature

Always remember, “You yourself, as much as anybody in the entire universe, deserve your love and affection.” - Buddha

प्राय : सबै मुलुकहरू लकडाउनको अवस्थामा छन्। रोग सर्न नदिन र महामारी बढ्न नदिनको लागि यो नै अहिलेको लागि निर्विकल्प उपाय हो। ख्याल गर्नुहोस् कोरोना तपाईंको घरमा आफैं आउँदैन। यात कोरोना संक्रमित व्यक्ति, या तपाईंले बाहिरबाट ल्याइएका सामग्रीहरु या तपाईं आफैले बाहिरबाट ल्याउनु हुन्छ। त्यसैले सकेसम्म लकडाउनको समयमा बाहिर नगई घरमा नै बस्दा उपर्युक्त हुन्छ। लकडाउनलाई च्यालेन्ज नगरौं। यो अवस्थामा अत्यावश्यक सामग्री खरिद गर्न जानु परेमा नजिकैका सुरक्षाकर्मीसँग सम्पर्क गरेर मात्र बाहिर जानु उपयुक्त हुन्छ। सामान खरिद गर्न बाहिर जानुपरेमा निम्न तरिकाको अवलम्बन गरौं ।

तयारीको अवस्था,
१) बाहिर अत्यावश्यक काममा जानको लागि व्यक्ति चयन गरौं। बाहिरको सबै काममा उसैलाई मात्र पठाऔं।
२) सामाग्रीको सुचि(लिष्ट) तयार पारौं।
३) समान ल्याउनको लागि प्लाष्टिकको थैला तयार पारौं।
४) फिर्ता पैसा ल्याउनको लागि सानु प्लास्टिकको थैला तयार पारौं वा ठिक्क पैसा मात्र बोकेर जाउँ।
५) हातमा पञ्जा र मुखमा माक्सको प्रयोग गरौं।

बजारमा सामान खरिदको बेला,
१) सामाजिक दूरी कायम गरौं,
२) सामानमा आफू हात नलगाउँ,
३) प्लाष्टिकको थैलामा सामान हालौं,
४) सामानको मूल्य बराबरको पैसा तिरौं, फिर्ता लिनुपर्ने भएमा सानो प्लाष्टिकको थैलोमा हाल्न लगाई सो थैलो पनि सामाग्री भएको थैलोमा राखौ।
५) समान खरिद गर्न धेरै समय खेर नफालौं।
६) भरसक सामान खरिद गर्न बिहान १० बजे देखि दिउँसो ४ बजे सम्म न्यानो घाम लागेको बेला जानु उपयुक्त हुन्छ ।

घरमा आइसके पछि,
१) पखाल्न नमिल्ने सामग्रीलाई घाममा केहीबेर राखौँ,
२) साइकल मोटरसाइकलको चावीलाई स्यानिटाइजरले मष्कष्लाभअतष्यल गरौं,
३) सामान ल्याएको प्लाष्टिकको थैलोलाई डिष्पोज गरौं,
४) फिर्ता ल्याएको पैसालाई पनि मष्कष्लाभअतष्यल गरौं वा घाममा राखौँ,
५) साबुनपानीले राम्ररी हात पखालौ,
६) माक्स र पञ्जा फुकालेर डिष्पोज गरौं,
७) पखाल्न मिल्ने सब्जीलाई नूनपानी वा कागतीको रसपानीमा मिसाई राम्ररी पखालेर केहीबेर घाममा राखौँ,

कोठा भित्र पस्नु अगाडि,
१) बजार जाँदा लगाएको कपडा सावुन वा सर्फले राम्ररी धोएर सुकाउने वा त्यतिकै घाममा सुकाउने,
२) सावुनपानीले राम्ररी नुहाउने,
३) हातखुट्टा राम्ररी पखाल्ने,
४) सफा कपडाले जिउ पुछ्ने,
५) एक गिलास तातोपानी पिउने,
६) कोठामा प्रवेश गर्ने,
माथि उल्लेख गरिएका उपायहरु तपाईं हाम्रो सुरक्षाको लागि उपयोगी ठानेर प्रस्तुत गरेको छु। आशा छ यो लकडाउनको समयमा तपाईंहरु आफ्नो ख्याल पक्कै गर्नु हुनेछ।

(लेखक डा.सिटौला Educationalist and psychotherapist तथा इटहरीस्थित डिभिएम स्कुलका प्रिन्सिपल हुनुहुन्छ - सम्पादक)